បន្ទះទល់នឹងវិបត្តិ – ដែលល្អបំផុតសម្រាប់ស្នូលរបស់អ្នក? លាក់

មាតិកា
បន្ទះទល់នឹង CrunchesWhat ធ្នឹមមួយ?
Crunch គឺជាអ្វី?
ហេតុអ្វីបានជាចំណុចល្អប្រសើរជាង?
ជង្គង់ចំណុច VariationsForearm ចំណុចនៅលើដី
កំភួនដៃចំណុច
ស្ដង់ដារបន្ទះ
ស្មារាជឬម៉ាស៊ីនចំណុច
ហ៊ីធ្លាក់ចុះចំណុច
បន្ទះម្ខាង
ហ្ចក់ wipers ចំណុច
TRX ផ្អាកចំណុច
រ៉ុកចំណុច
Bosu វិស័យចំណុច

បន្ទះទល់នឹងវិបត្តិ – ដែលគួរតែអ្នកត្រូវបានធ្វើ?
ក្តោប

បន្ទះទល់នឹងវិបត្តិ
យើងទាំងអស់គ្នាសម្រាប់ហេតុផលសាកល្បងផ្សេងគ្នា។ របស់អ្នកហេតុអ្វីបានជាអាចមានភាពខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ដែលអ្នកសួរក្រោយ។ មានមនុស្សមួយចំនួនការសាកល្បងសាភ័ណភ្ពដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅជាក់លាក់មួយចំនួនដែលបានធ្វើការចេញប្រជាជនសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់ពួកគេព្រមទាំងមួយចំនួនគ្រាន់តែចង់រក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅ។ អ្នកអាចនឹងចូលទៅក្នុងវិស័យកីឡាជាពិសេសមួយផងដែរជាការងារគោលដៅជាពិសេសទៅនោះ។
ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ដូចពួកយើងភាគច្រើនបានចង់បានរាងស្អាត, រឹងមាំនៅចំណុចមួយចំនួននៅក្នុងជីវិតរបស់យើង។ សូម្បីតែអ្នកប្រហែលជាចង់បាន ABS shredded ទាំងនោះដែលលេចឡើងដូចដែលអ្នកបានឃើញនៅលើទូរទស្សន៍ឬនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីនេះ។ ខ្ញុំដឹងថាខ្ញុំតែងតែព្យាយាមតានតឹងឡើងពោះរបស់ខ្ញុំ។ នេះហាក់ដូចជាតំបន់ដែលទទួលការផ្តោតអារម្មណ៍បន្ថែមទៀតនៅជុំវិញខែកក់ក្តៅទាំងនោះ។ អ្នកអាចចំណាយពេលវេលាច្រើនទៀតដោយអាងទឹកមួយឬនៅឆ្នេរព្រមទាំងគ្រាន់តែចង់មានអារម្មណ៍ថានៅខាងក្រៅយ៉ាងខ្លាំងនៅអ្វីដែលអ្នកកំពុងពាក់។
តើនឹងមានអ្វីដើម្បីជួយបង្កើនស្នូលរបស់អ្នកបានល្អបំផុត? បន្ទះទល់នឹងឥណទានគឺមានច្រើនប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ការធ្វើការងារស្នូលរបស់អ្នកឬ? ទាំងពីរនេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលលេចធ្លោខ្លាំងណាស់, ទោះជាយ៉ាងណាគឺជាការមួយល្អប្រសើរជាងផ្សេងទៀតបានទេ? ចូរចេញទៅពិនិត្យដុតសំណួរទាំងនោះព្រមទាំងបានមើលឃើញអ្វីដែលវាត្រូវការ។
នៅឆ្នាំ 2013 ក្រុមសិក្សាស្រាវជ្រាវបានរកឃើញចំណុច Les រោងសម្រេចបាន 20 ភាគរយដែលជាការធ្វើឱ្យសកម្មច្រើនជាងវិបត្តិមួយ។
ចំណុចជាអ្វី?

ចំណុចមួយគឺការទទួលបានចូលទៅក្នុងការជំរុញឡើងដូចការកំណត់បច្ចុប្បន្នសម្រាប់កាន់ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលបានបញ្ជាក់នៃការពេលវេលាដែលបាន។ នេះគឺជាការមួយ (កាន់ឋិតិវន្ត) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric ។ នេះធ្វើស្នូលសរុបរបស់អ្នក។ មានយ៉ាងច្រើននៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។
ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តចំណុចមួយដៃទាំងពីរយកទីតាំងទទឹងដាច់ពីគ្នាជាមួយនឹងការនៅលើដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកផងដែរបានលើកពីដីសុដន់។ ផលិតឆ្អឹងខ្នងយូរមកពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នកកន្លែងដែលអ្នកមាននៅលើជើងរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកបានលើកផងដែរពីការផ្លាស់ប្តូរប្រភេទរបស់អ្នក។ កាន់ការកំណត់ឋិតិវន្តនេះពី 15 វិនាទីទៅនឹងចំនួននៃនាទី។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាដើម្បីការពារសំណុំបែបបទដែលសមរម្យ។ ប្រសិនបើអ្នកមានតម្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយការសម្រាកដែរ, ធ្វើដូច្នេះជាការល្អដូចជាការត្រឡប់មកវិញលោតចូលទៅក្នុងទីតាំងចំណុចរបស់អ្នក។
Crunch គឺជាអ្វី?

ឥណទានគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលផ្តោតសំខាន់លើភាពឯកោសាច់ដុំ abdominis ភាគច្រើនជា rectus ព្រមទាំង oblique មួយនេះ។
ក្នុងគោលបំណងដើម្បីអនុវត្តឥណទានសមរម្យ, ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញដោយការដាក់អ្នកនៅលើជាន់ជង្គង់ងព្រមទាំងផ្ទះល្វែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ទីតាំងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលដៃព្រមទាំងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញ។ បន្ទាប់, ការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក, ការលើករាងកាយផ្នែកខាងលើឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់អ្នកដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកដែលបានចូលរួមផងដែរជាប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកទាញបាន។ បន្ថយចុះវិញផងដែរដូចដែលអ្នកនឹងបានបញ្ចប់ការធ្វើឡើងវិញមួយ។
ហេតុអ្វីបានជាចំណុចល្អប្រសើរជាង?
គ្រាន់តែដាក់បន្ទះបង្កើតស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នកព្រមទាំងការមិនមែនគ្រាន់តែពោះរបស់អ្នក។ នេះធ្វើឱ្យវាបន្ទះម្ចាស់ជើងឯកនៅក្នុងការជជែកពិភាក្សាគ្នាឥណទានអស្ចារ្យទល់នឹងមួយ។ ការធ្វើចំណុចមួយដែលផ្តោតសំខាន់លើក្បាលពោះរបស់អ្នក, oblique, ស្មា, បន្ថយត្រឡប់មកវិញព្រមទាំង glutes ។ ការនេះនឹងបង្កើនកម្លាំងទាំងពីរព្រមទាំងស្ថេរភាព។ ឥណទានគឺជាហ្វឹកហាត់ឯកោដូចជាការមួយដែលនឹងកំណត់ទិសដៅពោះព្រមទាំង oblique របស់អ្នក, ទោះជាយ៉ាងណានឹងមិនចូលរួមស្នូលឬដៃទាំងមូលរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរសម្តែងឥណទានជាប់លាប់អាចដាក់សំពាធច្រើនទៀតនៅលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានការរងរបួសទេប្រសិនបើការសម្តែងមិនត្រឹមត្រូវ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមចេញគោលបំណងដើម្បីធ្វើ 3 សំណុំនៃការ 30 លើកទីពីរបានបញ្ចប់។ អ្នកអាចយឺតអភិវឌ្ឍពីទីនោះព្រមទាំងអភិវឌ្ឍរហូតដល់ទៅមួយនាទីពេញ។ ទីបំផុតអ្នកនឹងដែរអាចបន្ថែមនៅក្នុងការប្រែប្រួលពិបាកមួយចំនួន។
បំរែបំរួលចំណុច
អ្នកអាចនឹងមានការស្ទាក់ស្ទើរប្រសិនបើអ្នកទើបចាប់ផ្ដើមឬវិលត្រឡប់ទៅធ្វើការចេញបន្ទាប់ពីបិទពេលយូរ, ទោះជាយ៉ាងណាមានការប្រែប្រួលជាច្រើននៅពេលដែលការធ្វើចំណុចដែលអាចផ្តល់ប្រយោជន៍ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ចាប់ផ្តើមពីដំបូងចំពោះអ្នកដែលមានបទពិសោធជាច្រើនទៀតមានវិធីជាច្រើនដើម្បីគ្រឿងទេសឡើងប្រកួតចំណុចរបស់អ្នក។

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីនៃការប្រែប្រួលចំណុចអស្ចារ្យមួយ:
ជង្គង់កំភួនដៃចំណុចនៅលើដី
នេះគឺជាការល្អបំផុតសម្រាប់នរណាម្នាក់ដំបូងកំពូលឬតស៊ូដើម្បីអភិរក្សដែលសមរម្យនៅក្នុងការប្រែប្រួលប្រភេទផ្សេងទៀត plank ។ អភិវឌ្ឍឡើងពីទីនេះ។ ចាប់ផ្តើមដោយអាចកាន់សម្រាប់ប្រហែល 30 វិនាទី។
កំភួនដៃចំណុច
អាចជាងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាជាការងាយស្រួលដែរប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅកដៃឬភាពទន់ខ្សោយ។ ជំនួសឱ្យការត្រូវបាននៅក្នុងទីតាំងការជំរុញឡើងអ្នកនឹងពត់កែងដៃរបស់អ្នកផងដែរដែលជាទីតាំងកំភួនៃដរបស់អ្នកផ្ទះល្វែងនៅលើឥដ្ឋ។
ស្ដង់ដារបន្ទះ

ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកយូរមកពីក្បាលដល់ជើងព្រមទាំងរក្សាតឹងស្នូលរបស់អ្នក។
ស្មារាជឬម៉ាស៊ីនចំណុច

បង្កើតឡើងនៅក្នុងទីតាំងចំណុចមូលដ្ឋាន, ទោះជាយ៉ាងណាលើកដៃឡើងនៅមួយពេលវេលានៅក្នុងការឈានទៅដល់ខាងមុខទាំងឬការទាញយកប្រយោជន៍ស្មាផ្ទុយ។
ហ៊ីធ្លាក់ចុះចំណុច
នៃ
បង្កើតឡើងនៅក្នុងចំណុចកំភួនដៃ, ទោះជាយ៉ាងណាស្រស់ព្រមទាំងទាបមួយត្រគាកទៅជាន់ព្រមទាំងការវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងទម្រង់ការមួយ។ បន្ទាប់មកធ្វើឡើងនៅលើចំហៀងផ្ទុយ។
ផែនការម្ខាងខេ

អ្នកអាចធ្វើបានមួយចំហៀងដោយមានដៃពង្រីកឬលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ វាមានជម្រើសបន្ថែមទៀតដូចជាជង្គង់កោងឬជើងត្រង់។
កហ្ចក់ Wiper Plank
នៃ
អ្នកអាចធ្វើវាបានទាំងទីតាំងមូលដ្ឋានឬកំភួនដៃ។ ទីតាំងដាក់ទីតាំងឬគ្រាប់រំកិលនៅក្រោមជើងរបស់អ្នកបោសជើងមួយក៏ដូចជាត្រឡប់មកវិញនៅជិតគ្នាក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
Trx ព្យួរការផ្អាក

ការដាក់ជើងរបស់អ្នកបានផ្អាកនៅលើអាកាសជាមួយនឹងប្រព័ន្ធព្យួរតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងកាន់តែច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
រញ្ជួយ plank
នៃ
ទីតាំងស្តង់ដារឬកំភួនដៃ។ អ្នកអាចបោះដុំថ្មទៅមុខយឺត ៗ ក៏ដូចជាថ្មត្រឡប់មកវិញ។
Bosu Spliher Plance

ការប្រើគ្រឿងបន្លាស់បូស្កូដែលមានរាងមូលចុះក្រោមចាប់យកគែមនៃចំហៀងរាបស្មើ។ លើកខ្លួនឯងទៅក្នុងទីតាំងមូលដ្ឋានគ្រឹះមូលដ្ឋាន។ មានតុល្យភាពនៅលើកំពូលភ្នំ Bosu ខណៈពេលដែលកាន់ plank នេះ។ លំហាត់នេះគឺពិបាកណាស់។ វានឹងត្រូវការស្ថេរភាពជាច្រើនទៀតពីស្នូលរបស់អ្នកក៏ដូចជាការងារបន្ថែមទៀតលើស្មារបស់អ្នកក៏ដូចជាដៃរបស់អ្នកផងដែរ។
planks vs crunches – ដែលគួរតែធ្វើឱ្យអ្នកកំពុងធ្វើ?
វាពិតជាភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នកនៅពេលសម្រេចចិត្តថាតើត្រូវធ្វើនៅលើបន្ទះចំបើង vs crunches ។ មិនមានហេតុផលដែលអ្នកមិនអាចបញ្ចូលគ្នាទាំងក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មក៏ដូចជាការស្វែងរកការឆ្លាក់ដាច់ឆ្ងាយអ្នកប្រហែលជាត្រូវការបន្ថែមក្នុងការបន្ថែមទៀតក្នុងការសំរេចបានច្រើនដើម្បីសម្រេចលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលការទទួលរងនូវការរងរបួសពីកដៃឬស្មារបស់អ្នក, crunches នឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតផងដែរចាប់តាំងពីមានទំងន់ខ្ពស់ដែលដាក់នៅលើកដៃក៏ដូចជាស្មាក្នុងអំឡុងពេលមាន។
នៅពេលធ្វើក្រអូបអ្នកក៏អាចបន្ថែមទម្ងន់ដើម្បីជម្រុញសក្តានុពលសាងសង់ម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកថែមទៀត។ អ្នកមិនអាចធ្វើវាបានផងដែរដោយមានក្តារបន្ទះ។ ហេតុផលមួយបន្ថែមទៀតអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការជ្រើសរើសភពផែនដី vs crunches គឺប្រហែលជាអ្នករីករាយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយច្រើនជាងមួយ។ Planks អាចជាការលំបាកខាងផ្លូវចិត្តបន្តិចជាមួយអ្នកកាន់ឈុតឋិតិវន្តរបស់អ្នកក៏ដូចជាសម្លឹងមើលនៅលើឥដ្ឋដូច្នេះវាពិតជាអស្ចារ្យណាស់ដែលមានបំរែបំរួលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
តាមរយៈការបញ្ចូលទាំងភ្ជួររាស់ទាំងពីរក៏ដូចជាក្រញ៉ាំអ្នកនឹងឃើញអត្ថប្រយោជន៍ពីលំហាត់នីមួយៗ។ នេះនឹងជួយបង្កើនកម្លាំងទូទៅរបស់អ្នកក៏ដូចជាស្ថេរភាពស្នូល។ លំហាត់ទាំងពីរគឺសាមញ្ញក្នុងការចាប់យកទៅថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើភ្ជួររាស់រហ័សមួយចំនួននៅពេលព្រឹកឬពេលណាដែលអ្នកឈប់សម្រាក។ ដូចគ្នានេះដែរគឺជាការពិតនៃក្រញ៉ាំ។ វាអាចជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នករាល់ថ្ងៃឬគ្រាន់តែបោះចោលដោយការហាត់ប្រាណធម្មតារបស់អ្នក។
ស្នូលរបស់យើងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងច្រើនណាស់។ ស្នូលរឹងមាំមួយអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺឆ្អឹងខ្នងបានវាជួយដោយឥរិយាបថដើរដែលកំពុងរត់ក៏ដូចជាលោត។ ការមានស្នូលរឹងមាំនឹងជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានសាច់ដុំស្នូលខ្សោយសាច់ដុំផ្សេងទៀតអាចមានច្រើនលើសលុបក៏ដូចជាអាចនឹងត្រូវរងរបួស។
វាមិនមែននិយាយអំពីរូបរាងនោះទេ។ ទោះបីជាសាច់ដុំរបស់អ្នកក៏មិនហែកផងដែរនៅពេលអ្នកមិនរក្សាភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាបក៏ដោយអ្នកនៅតែអាចបង្កើតស្នូលរឹងមាំបាន។ អ្នកនៅតែអាចបង្កើនសាច់ដុំទាំងនោះជាមួយនឹងបន្ទះក្តារទល់នឹងទល់នឹង crunches ក៏ដូចជាអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីចលនាទាំងនេះ។
ក្តោប
នៅក្នុងការប្រយុទ្ធគ្នារវាង planks vs crunches, planks ឈ្នះ។ Planks ជួយអភិវឌ្ឍស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នកក៏ដូចជាមិនត្រឹមតែពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ planks គឺកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលប្រៀបធៀបទៅនឹង crunches ។ ទោះយ៉ាងណាគិតអំពីគោលដៅរបស់អ្នកនៅពេលសម្រេចចិត្តរវាងបន្ទះចៃដន្យ vs crunches ។
យើងបានគ្របដណ្តប់លើការប្រែប្រួល 10 ផ្ទាំងដែលអ្នកអាចប្រើប្រាស់ក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើនអ្នកមិនគួរធុញទ្រាន់ទេ! ដូចគ្នានេះផងដែរមិនមានហេតុផលដែលអ្នកត្រូវជ្រើសរើសរវាង planks vs crunches នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេ។ ធ្វើការដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមា!