មាតិកា
តើអ្វីទៅជាក្រពះមួយ?
plank crunch ធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍និងសាច់ដុំបានប្រើដោយប្រើសាច់ដុំ
ការបត់បបេហ
របៀបធ្វើ plank clank មួយ
ការកែប្រែការកែប្រែការកែប្រែច្របាច់ច្របាច់
ការកែប្រែពិបាកជាង
plank crunch crunch charessphinx
spiderman plank crunch
crunch ចំហៀងចំហៀង
តើធ្វើដូចម្តេចជាធម្មតាគួរតែខ្ញុំតើចំណុច Crunch?
តើអ្នកណាមិនគួរធ្វើឱ្យក្រាលក្រពះ?
ក្តោប
គ្មានបញ្ហាទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចំណង់ចំណូលចិត្តគ្រប់គ្នាដែលបានដឹងហើយពិតជាយល់ពីសារៈសំខាន់នៃការយល់ពីសម្បទារក្សាស្នូលដែលមានសុខភាពល្អ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងក្បាលពោះរបស់អ្នក, oblique, និងសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនឹងមានសន្ទុះខ្លាំងនៅកណ្តាល, ដែលជាកន្លែងដែលកណ្តាលនៃកម្លាំងរបស់អ្នកមានទីតាំងស្ថិតនៅ។ diehard មួយចំនួនសន្យាដោយចំណុចដើម្បីរក្សាសមតំបន់នេះ, ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតពិតប្រាកដជឿឥណទានគឺចុងបញ្ចប់ទាំងអស់ត្រូវទាំងអស់។ មិនថាអ្នកឈរនៅ Plank Vs Crunches ការជជែកវែកញែកក៏ដោយក៏មានលំហាត់មួយដែលផ្សំពីអត្ថប្រយោជន៍របស់ទាំងពីរដែលជាដីឥដ្ឋផងដែរ។
នៅពេលដែលអ្នកឮឥណទានចំណុចរយៈពេលជារឿងដំបូងដែលអ្នកប្រមើលមើលធ្នឹមមួយនិងនៅលើដៃរបស់អ្នក។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះត្រូវចំណាយពេលចំណុចមធ្យមទៅកម្រិតបន្ទាប់, ងាករាងកាយរបស់អ្នកនិងការផ្លាស់ប្តូរវាទៅក្នុងទីតាំងឥណទានមួយដូច្នេះអ្នកធ្វើការនៅក្នុងតំបន់គោលដៅជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ស្នូលរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នករួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលអ្នកបានចូលទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។
តើអ្វីទៅជាក្រពះមួយ?
នៃ
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរ, ឥណទានចំណុចប្រើវិធីសាស្រ្តទាំងចំណុចនិងឥណទានដើម្បីបង្កើនការសាកល្បងរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើការលើនិងត្រឡប់មកវិញត្រង់ពាក់កណ្តានេះ។ តំបន់ស្នូលនេះត្រូវការអ្វីមួយដែលអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៅពេលតែមួយ, ដែលមានពួកគេធ្វើការរួមគ្នានៅក្នុង unison ដោយការកសាងកម្លាំងនៅក្នុងស្នូលនិងការកំណត់សាច់ដុំនៅក្បាលពោះនិង oblique ។ មនុស្សខ្លះសំដៅទៅលើក្រាលក្រហាយខណៈដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ភ្នំ។
plank crunch ធ្វើឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍និងសាច់ដុំដែលបានប្រើ
ការដែលអាចប្រើសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងស្នូលរបស់អ្នកគឺជាអ្វីដែលគោលដៅឥណទាននិងការប្រើប្រាស់ plank, គ្មានបញ្ហាដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតាអ្នកចូលចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការចំណុចមួយដែលអ្នកមិនត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ oblique របស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាឱ្យពួកគេកាត់បន្ថយនិងរឹងមាំ។ បើអ្នកគ្រាន់តែផ្តោតលើឥណទាន, សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកមិនទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ចំនួនដូចគ្នាថាជាសាច់ដុំស្នូលមុខរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, ទាំងបីតំបន់តាំងទីលំនៅថ្មីរួមគ្នានិងទទួលបានចំនួនទឹកប្រាក់ដូចគ្នានៃការធ្វើការងារដូច្នេះអ្នកកំពុងកំណត់ទិសដៅជាច្រើនដូចជាអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនបាត់សាច់ដុំ, ព្យញ្ជនៈ។
កមលាមង
គោលដៅគឺរក្សាស្នូលរឹងមាំ។ ជាមួយនឹងការឥណទានចំណុចមួយដែលអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំនៅក្នុងស្នូលនិងការបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ។ ដោយអាស្រ័យលើដែលបានផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅអ្នកបានកំពុងប្រើមុនពេលឥណទានចំណុចមួយនៃក្រុមសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកគឺមិនខ្លាំងដូចដែលវាអាចធ្វើទៅបាន។ ជាមួយវា, អ្នកត្រូវបានលើកកំពស់សក្តានុពលពិតរបស់ពួកគេ។
ការបត់បបេហ
នេះជាច្រើនទៀតដែលអ្នកមានរួមបញ្ចូលឥណទានក្នុងការទម្លាប់ធ្នឹមរបស់អ្នកកាន់តែអាចបត់បែនបានកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងក្លាយទៅជា។ មិនតែប៉ុណ្ណោះវានឹងកាត់បន្ថយម៉ែត្រពីចង្កេះនោះទេប៉ុន្តែវានឹងបង្កើនភាពបត់បែនក្នុងការអាវុធត្រឡប់មកវិញនិងត្រគាក flexors របស់អ្នក។
របៀបធ្វើ plank clank មួយ
ទទួលយកចូលទៅក្នុងទីតាំងចំណុចនៅលើដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកប៉ះដី។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបាននៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នកនិងគូរនៅក្នុងប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាចំណុចនេះ។
ពត់ជង្គង់ហើយនាំយកល្អបំផុតរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងវាឡើងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យា។
បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំង Plank វិញ។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជង្គង់និងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
កំហុសទូទៅត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យត្រឡប់មកវិញទាបជាងគុហានៅ។ ផ្តោតសំខាន់លើការរក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាប់គ្នានិងមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាធ្លាក់ចុះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកអាចកំណត់នូវអ្វីដែលល្អបំផុតគឺមានល្បឿនលឿនសម្រាប់អ្នកនៅក្នុងការបើកបរជង្គង់របស់អ្នកឡើង។ ការលឿនជាងមុនអ្នកបើកបរគេបានផលប្រយោជន៍ច្រើនបេះដូងតែច្រើនអ្នកនឹងទទួលបានពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ពួកគេដែលអ្នកបានផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅយឺត, ស្ថេរភាពតិចជាងដែលអ្នកនឹងមាននៅក្នុងការសម្តែងឥណទាន។ ដូច្នេះការណែនាំរបស់យើងគឺដើម្បីព្យាយាមសម្តែងវានៅល្បឿនខុសគ្នាក្នុងការស្វែងរកនូវអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ល្អបំផុតដើម្បីអ្នក!
ការកែប្រែក្រអូមខួច
ដោយអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកមានការកែប្រែមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដូច្នេះអ្នកនៅតែត្រូវបានកសាងសាច់ដុំនិងទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកត្រូវការមាន។
ការកែប្រែងាយស្រួលជាង
ការកែប្រែរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើឱ្យវាមានផ្ទុកសម្រាប់អ្នកដែលចង់រៀននិងការទាញយកប្រយោជន៍ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ដំបូង, ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកមិនស៊ាំជាមួយចំណុចនេះអ្នកត្រូវរៀនឱ្យកាន់ចំណុចមួយដោយមិនឥណទានមុនពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅទៅមុខ។ ការកសាងកម្លាំងនៅក្នុងស្នូលគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងផ្នែកទីពីរនិងរក្សាកម្លាំងរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ, អ្នកអាចមកចុះនៅលើជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងចំណុចនិងរក្សាជង្គង់ចុះនៅពេលដែលអ្នកបន្ថែមឥណទាន។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជាស្នូលរបស់អ្នកមានភាពងាយស្រួលនិងទទួលបាននូវស្ថេរភាពមួយចំនួនខណៈពេលដែលការពង្រឹងស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នក។
ការកែប្រែពិបាកជាង
ពិតជាមានអារម្មណ៍រលាកនៅពេលដែលអ្នកឥណទានធ្នឹមម្ខាងជំនួសឱ្យការឥណទានចំណុចមួយដែលសាមញ្ញ។ ទាញឥណទានរបស់អ្នកពីចំណុចចំហៀងនិងបង្ខំ oblique ដើម្បីការងារ!
អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរចំណុចរបស់អ្នកទៅទីតាំងធ្លាក់ចុះមួយដើម្បីបង្ខំឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តជាច្រើនទៀតនៃទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ការកែប្រែមួយទៀតដែលអ្នកអាចសាកល្បងបានគឺផ្ទាំងរអិល។ នៅចំណុចស្លាយដែលអ្នករុញជើងទាំងពីរទៅមុខនិងប្រមូលផ្តុំគ្នាទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយខណៈពេលដែលកាន់តំណែងដែលមានទីតាំង!
លំហាត់ក្តារក្រាលផ្សេងទៀត
ចាប់ផ្តើមលាយបញ្ចូលគ្នានូវការលាយបញ្ចូលគ្នារបស់អ្នកពេញមួយសប្តាហ៍នៅពេលដែលអ្នកបន្ថែមលំហាត់មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានរាងដូច plank មួយនៅខាងក្រោមដែលនាំមកនូវសាច់ដុំច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណទាំងមូល។
sphinx plank crunch
នៅ Sphinx Plank Clank អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង Plank ធម្មតាមួយ។ ទាញជើងមួយទៅចំហៀងដែលមានរាងពងក្រពើរបស់អ្នកបន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងអាប់សសម្រាប់អាហារសម្រន់ធម្មតា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបង្វិលរឿងនេះចេញនៅក្រៅការបង្វិល។
spiderman plank crunch
Spiderman plank crunch ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ខ្ពស់មួយ។ នៅពេលដែលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះជើងរបស់អ្នកចេញមកដោយជង្គង់របស់អ្នកជួបកែងដៃរបស់អ្នក។ ទាញជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញសូមចូលទៅកាន់ទីតាំងខ្ពស់ខ្ពស់ហើយឆ្លាស់គ្នា។
crunch ចំហៀងចំហៀង
ផ្នែកចំហៀងរបស់ខាប់ពិតជាយករបស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកផុសឡើងស្នាមរន្ធមួយ។ កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកនាំដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងលើផ្ទាំងមួយចំហៀង។ កាន់និងធានាថាអ្នកកំពុងរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ផ្ទុយរហូតដល់វាឈានដល់កែងដៃរឹតបន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកគ្រប់មធ្យោបាយឆ្លងកាត់។ ធ្វើបញ្ជីជាច្រើនហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។
តើខ្ញុំគួរធ្វើយ៉ាងម៉េចចំពោះខ្ញុំ?
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចូលក្នុងក្រាលក្រៃលែងហើយមិនប្រាកដថាអ្នកគួរតែធ្វើវាជាធម្មតាណែនាំឱ្យពួកគេយឺត ៗ នៅក្នុងកន្លែងនៃលំហាត់ស្នូលដែលអ្នកពេញចិត្ត។ ចន្លោះពេលចាប់ផ្តើមគួរមិនមានរយៈពេលជាង 30 វិនាទីនៅសងខាងហើយអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមដោយ 3-5 Reps ។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែខ្លាំងពីលំហាត់អ្នកអាចបង្កើនប្រេកង់ទៅ 45 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកបន្ថែម 1 ឬ 2 បន្ថែមទៀតលើសប្តាហ៍នីមួយៗ។ បន្តបន្ថែម 15 វិនាទីទៅចន្លោះពេលរបស់អ្នកហើយយ៉ាងហោចណាស់ 1 សប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើឱ្យកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងពីលំហាត់។
ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ដែលមានកាយសម្បទាសម្បូរបែបរបស់ពួកគេយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅចន្លោះពេលខ្ពស់ជាងមុនហើយតែងតែធ្វើច្រើនជាងមុនពេញមួយសប្តាហ៍។ វាគឺជាលំហាត់ដ៏ប្រសើរបំផុតក្នុងការបន្ថែមទម្លាប់របស់អ្នកនៅពេលអ្នករត់ខ្លីទាន់ពេលឬគ្រាន់តែចង់លាយទម្លាក់ទម្លាប់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំនិងមានគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណជាក់លាក់សម្រាប់តំបន់នោះនៃរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើនចំនួនទឹកប្រាក់របស់អ្នកដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។ ដូចគ្នានេះផងដែរបន្ថែមវាទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
តើអ្នកណាមិនគួរធ្វើឱ្យក្រាលក្រពះ?
ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតមួយដែលមនុស្សអាចធ្វើបានអ្នកខ្លះត្រូវការចៀសវាងវាសម្រាប់សុខភាពនិងការការពាររបស់ពួកគេ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែមិនត្រូវបានគេប៉ុនប៉ងបំពេញការងារបានទេដោយសារតែសម្ពាធជុំវិញទារក។ មានហានិភ័យច្រើនពេកសម្រាប់ការខូចខាតស្បូននិង / ឬទងផ្ចិត។
អ្នកផ្សេងទៀតដែលប្រហែលជាអាចចៀសវាងធ្វើក្រាលក្រពះគឺជាអ្នកដែលទទួលរងពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានរបួសនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរជាប្រចាំបន្ទាប់មកផ្កាក្រាលអាចធ្វើឱ្យរលាកឈឺចាប់ហើយធ្វើឱ្យវាផ្ទុះឡើងម្តងទៀត។ នៅពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកទៅជាទីតាំងហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅពីបន្ទះធម្មតាទៅនឹងដីឥដ្ឋដែលអ្នកប្រថុយបង្កការខូចខាតបន្ថែមទៀត។ អ្នកត្រូវនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនសិនមុនពេលសាកល្បងលំហាត់នេះ។
ក្តោប
lounch crunches ផ្សំ plank ធម្មតានិង crunch មួយចូលទៅក្នុងលំហាត់ស្នូលមួយដែលត្រូវបានចោទប្រកាន់លើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត! ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើការលំហាត់ស្នូលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនេះក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេអ្នកត្រូវរកពេលវេលាដើម្បីធ្វើដូច្នេះ។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នក!
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូមក្រឡេកមើលការកែប្រែដែលងាយស្រួលជាងដែលបានរាយខាងលើដើម្បីជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកហើយដំណើរការទៅមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពជឿនលឿនជាងនេះសូមពិនិត្យមើលការកែប្រែដ៏លំបាកនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានកំពែងដ៏ខ្ពង់ខ្ពស់ផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់!
