ខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូក
និយាយអំពីថ្ងៃចូរជើង – ឬសំខាន់ជាងថ្ងៃ glute ។ ថ្ងៃសំណព្វរបស់ខ្ញុំ (ឬថ្ងៃអាស្រ័យលើអារម្មណ៍របស់ខ្ញុំ) នៃសប្តាហ៍នេះ! ហើយសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្វើការអ្នកគាំទ្រនៃរាងកាយទាបជាង, វាជាពេលវេលាដើម្បីការវាយតម្លៃឡើងវិញនោះ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនរបស់ជើងដែលរួមដំណើរជាមួយថ្ងៃដូចការពិតដែលថាធ្វើការចេញជើងរបស់អ្នកអាចជួយអរម៉ូនរួមទាំងអ័រម៉ូន testosterone និងផលិតផល cortisol មួយដែលមាន។ មិនមែនបង្ហាញពីការធ្វើការចេញរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នកផងដែរ:
កសាងនិង tones សាច់ដុំរបស់អ្នក
ពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក
បង្កើនតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពរបស់អ្នក
កាត់បន្ថយការឈឺសន្លាក់
ធ្លាក់ត្រឡប់មកវិញបន្ថយការឈឺចាប់
គ្រប់គ្រងកម្រិតស្ត្រេស
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ
សុខភាពខួរក្បាលបង្កើន
មាតិកាលាក់
ខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូក
ខ្សែប្រាក់សំណូកគឺជាអ្វី?
សាច់ដុំបានប្រើកំឡុងពេលខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូក
តើខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូកដែលមានប្រសិទ្ធិភាព?
ខ្សែប្រាក់សំណូក BenefitsStrengthens
ភាពឯកោ
តុល្យភាពនិងស្ថេរភាព
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើខ្សែ Glute KickbacksWhat មិនឱ្យធ្វើ
ខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូក VariationsGlute ម៉ាស៊ីន
ខ្សែប្រាក់សំណូកជាមួយនឹងការចាប់ជម្រិត
ការតស៊ូក្រុមតន្រ្តី Glute ប្រាក់សំណូក
ខ្សែប្រាក់សំណូក AlternativesDonkey ទាត់បាល់
ស្ពានត្រគាក
Toe ជើងត្រឡប់មកវិញចុះជីពចរ
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកបានក្រុមប្រឹក្សាភិបាលរបស់ក្រុម “រំលងថ្ងៃជើង” បន្ទាប់មកពេលដែលវាត្រូវបានហ៊ីបហបបានបិទ។ អត្ថប្រយោជន៍ពិតជាមានច្រើនជាងពេញចិត្តរបស់អ្នក។ ហើយខ្ញុំអាចសន្យាថាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាបានសម្រេចនៅពេលដែលអ្នកតំណាងដែលបានបញ្ចប់ចុងក្រោយ។ ដូច្នេះការជម្រុញសុខភាពផ្លូវចិត្តដើម្បីរួមដំណើរជាមួយសាកល្បងនេះ – ដែលជាការពិតជាឈ្នះឈ្នះ។
ដូចដែលខ្ញុំបានរៀបរាប់ខាងលើ, ធ្វើ glutes នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃថ្ងៃដែលខ្ញុំចូលចិត្តជាងគេនៃសប្តាហ៍នេះ។ ខណៈពេលដែលវាមានភាពខុសគ្នាធំនៃការធ្វើម្តត្ថ glute, ផ្នែកមួយនៃចិត្តគ្រប់ពេលទាំងអស់របស់ខ្ញុំគឺប្រាក់សំណូក glute ខ្សែ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការប្រើខ្សែណាមួយដែលអាចស្អាតបានជំទាស់ (ប្រភេទល្អ) និងវិធីល្អមួយដើម្បីបង្កើនការសាកល្បងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែមិនមានមិនច្រើនដែលបំពេញបានច្រើនជាងការដុតឱ្យខ្ញុំនៃប្រាក់សំណូក glute ខ្សែ។
ខ្សែប្រាក់សំណូកគឺជាអ្វី?
រឿងដំបូងជាលើកដំបូង, អ្វីដែលជាប្រាក់សំណូក glute ខ្សែ? ចម្លើយរហ័ស: មួយនៃលំហាត់ glute ដែលល្អបំផុតដែលអ្នកនឹងមិនធ្លាប់ធ្វើ។ ប៉ុន្តែដើម្បីដាក់វាបន្ថែមទៀតនៅក្នុងជម្រៅ, អ្នកធ្វើប្រាក់សំណូកខ្សែជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅខ្សែសាច់ដុំ gluteal នេះ។ អ្នកប្រហែលជាកំពុងគិតអំពីការពិតដែលថាអង្គុយធ្វើរឿងដូចគ្នានេះ។ ហើយខណៈពេលអង្គុយមិនធ្វើការ glutes នេះពួកគេមិនឯកោសាច់ដុំផងដែរដូចជាប្រាក់សំណូក glute ខ្សែ។
សាច់ដុំបានប្រើកំឡុងពេលខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូក
ប្រាក់សំណូក glute ខ្សែរបស់គេពីការទទួលបានការធ្វើការឈ្មោះសាច់ដុំ gluteal បី។
Gluteus Maximus
Gluteus Medius
Gluteus Minimus
ទោះជាយ៉ាងណាពួកគេបានធ្វើការច្រើនជាងគ្រាន់តែទាំងនោះ។ ជាការពិតប្រាក់សំណូក glute ខ្សែធ្វើការជាមួយជួរធំស្អាតនៃសាច់ដុំដូចជារបស់អ្នកស្នូលសរសៃពួរ, កូន, Quad និងបន្ថយត្រឡប់មកវិញ។ ខណៈពេលដែលក្រុមសាច់ដុំអនុវិទ្យាល័យទាំងនេះអាចនឹងមិនទទួលបានការរងនៃកិច្ចការនេះ, ពួកគេត្រូវបានចូលរួមហើយនឹងជួយសម្លេងតំបន់ទាំងនោះ។
តើខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូកដែលមានប្រសិទ្ធិភាព?
ប្រាក់សំណូក glute តើពិតជាមានតម្លៃទាំងអស់ឃោសនាបំផ្លើសនេះ? ហេតុអ្វីបានជាបាទ, ពួកគេមាន។ ប្រាក់សំណូក glute ខ្សែគឺមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់នៅក្នុងរាងនិងបន្ថយសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងជើង gluteal – ជាពិសេសតំបន់សរសៃពួរគន្លាក់ជើងនោះទេ។ ប្រាក់សំណូកខ្សែកំណត់គោលដៅតំបន់ដែលជាកន្លែងដែលរបួសសរសៃពួរដែលបានជួប glutes ដែលជួយបង្កើតឱ្យមានរាងមូលមួយ, កមហុចពេញលេញ!
អត្ថប្រយោជន៍ខ្សែប្រាក់សំណូក
នេះប្រហែលជាមានការបាញ់នៅក្នុងភាពងងឹតនៅទីនេះប៉ុន្តែខ្ញុំចង់និយាយថាភាគច្រើននៃមនុស្សមួយចង់ឱ្យមានការកមហុចស្រស់ស្អាត។ ដូចជាឈ្មោះបានបង្កប់ន័យ, ប្រាក់សំណូក glute ខ្សែគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការកសាង, toning និងរាងគូទរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតដើម្បីប្រាក់សំណូកខ្សែមាន។
ពង្រឹង
មួយនៃអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនោះគឺការពិតដែលថា glutes ខ្លាំង = ស្នូលខ្លាំង = ត្រឡប់មកវិញរឹងមាំ។ នេះបើយោងតាមគ្រូបង្វឹកល្បីល្បាញ, សារ៉ាលោក Lewis សាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នករួមការងារដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយឬពង្រឹងកន្លែងមួយគ្រាន់តែនៅពេលតែមួយសាច់ដុំ។ និងតំបន់ទាំងបីដែលធ្វើការងារជាមួយគ្នាជាច្រើនគឺជាស្នូលរបស់អ្នក, រឿងរបស់អ្នក, និងត្រឡប់មកវិញទាបជាងរបស់អ្នក។ ដូច្នេះដោយការធ្វើប្រាក់សំណូកខ្សែនឹងត្រូវបានរក្សាជាអ្នកត្រឡប់មកវិញនិងស្នូលរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ!
ភាពឯកោ
សាច់ដុំ gluteal អាចជាការលំបាកក្នុងការដាច់ដោយឡែក។ វាជារឿងធម្មតានៅពេលដែលធ្វើលំហាត់រាងកាយទាបជាងផ្សេងទៀតដូចជាការអង្គុយឬសួត, ដែល glutes របស់អ្នកមិនទទួលបានការជាច្រើនដូចជាសកម្មភាព Quad ឬកូនគោ។ នេះគឺជាការសម្តែងមួយព្រោះនៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាំងអស់បញ្ចូលគ្នាទាប, ក្រុមសាច់ដុំដែលមានទំហំធំគឺមានច្រើនទំនងជាដើម្បី overcompensate សម្រាប់សាច់ដុំតូចជាង។ ដែលធ្វើឱ្យយល់បាន, អ្នកនឹងរំពឹងថាសាច់ដុំរឹងមាំរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តភាគច្រើនបំផុតនៃការផ្ទុក! ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រាក់សំណូក glute ខ្សែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានសមត្ថភាពក្នុងការបំបែកនិងគោលដៅពិសេសសាច់ដុំ glute នេះបាន។
តុល្យភាពនិងស្ថេរភាព
ការសម្តែងប្រាក់សំណូក glute ពេលខ្សែជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកក្នុងការផ្លាស់ទីមួយថា: «ទាត់»ចលនា។ នេះបណ្តាលផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីមានស្ថេរភាពរាងកាយដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ការកែលម្អការគ្រប់គ្រងនៃការនាំរាងកាយដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាពល្អប្រសើរជាងមុននិងស្ថេរភាព។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូក
នៃ
ដូច្នេះ, តើអ្នកធ្វើការប្រាក់សំណូក glute ខ្សែរបៀប? ដំបូងអ្នកនឹងត្រូវម៉ាស៊ីនខ្សែមួយនិងក្រណាត់កជើង។ ភាគច្រើននៃកន្លែងហាត់ប្រាណមួយដែលមានទាំងនេះមាន, ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនពិតជាដឹងថាអ្វីដែលអ្នកកំពុងរកមើល, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីសួរ! នៅពេលដែលអ្នកបានទទួលម៉ាស៊ីនខ្សែកាបនិងឯកសារភ្ជាប់ក្រណាត់កជើងរបស់អ្នក, អ្នកនឹងចាំបាច់ត្រូវ:
កំណត់ប្រព័ន្ធរ៉កទៅរចទាបបំផុតអ៊ឹងនិងភ្ជាប់ក្រណាត់កជើងទៅជើងរបស់អ្នក។
hinge ពីចង្កេះនិងពត់ខ្នងរបស់អ្នកជាងដូច្នេះស្ទើរតែស្របទៅនឹងត្រូវបានជាន់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការស្ថិរភាពបន្ថែមមួយចំនួនអ្នកអាចកាន់ម៉ាស៊ីនខ្សែ។
រក្សាមីក្រូពត់ជើងដាំរបស់អ្នក, ចូលរួមកិច្ចសន្យានិង abs សាច់ដុំ glute ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នកផ្សេងទៀតបានត្រឡប់មកវិញយឺតនិងបានគ្រប់គ្រង, ដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាអាចធ្វើទៅបាន។
បាច់ glutes នៅកំពូលនិងបន្ថយយឺតត្រឡប់មកវិញចុះទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមនេះ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងតាមដែលអ្នកចង់បាននៅលើផ្នែកខាងគ្នា។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការមានទំងន់តិចជាងថតសម្រាប់ការធ្វើសំណុំ 3-4 នៃ 12-15 តំណាង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទំងន់ធ្ងន់, ព្យាយាមធ្វើ 6-8 repetitions.for 3-4 សិត។
តើអ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ
សូមប្រាកដថាថានៅពេលដែលធ្វើការប្រាក់សំណូក glute ខ្សែ, អ្នកជៀសវាងកំហុសទូទៅទាំងនេះ:
ឈរឡើងត្រង់។ ខណៈពេលដែលវាជាការអស្ចារ្យណាស់ដើម្បីឱ្យមានឥរិយាបថល្អ, អ្នកពិតជាមិនចាំបាច់ត្រូវឈរឡើងជាប់គ្នាខណៈការធ្វើសំណូក! ឈរត្រង់ជួរនឹងលែងចលនារបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យវាមានការលំបាកក្នុងការបំបែក glutes នេះ។
ធាក់ត្រឡប់មកវិញជើងរបស់អ្នកនិងការប្រើកម្លាំងចលករដើម្បីអនុវត្តចលនានេះ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការប្រើ glutes ដើម្បីលើកត្រឡប់មកវិញជើងឬអ្នកនឹងមិនទទួលបានផលចំណេញ booty នេះ!
មិនបានបញ្ចប់ការរៀនត្រួតថ្នាក់ពេញលេញ។ របៀបដែលមានប្រសិទ្ធិភាពប្រាក់សំណូកខ្សែដែលមានអាស្រ័យលើការទទួលបានមួយជួរពេញលេញនៃចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកអាចមានអារម្មណ៍តានតឹងក្នុង glutes របស់អ្នកមុនពេលដែលជើងរបស់ត្រឡប់មកវិញបន្ថយចុះ!
បំរែបំរួលខ្សែ Glute ប្រាក់សំណូក
ខាងក្រោមនេះជាការប្រែប្រួលប្រាក់សំណូកមួយចំនួនផ្សេងគ្នាដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន។
Glute ម៉ាស៊ីន
ម៉ាស៊ីននេះគឺដូចជាប្រាក់សំណូកខ្សែកាប, លើកលែងតែវាត្រូវបានធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីនមួយនិងខ្សែនោះទេ។ មានរចនាប័ទ្មផ្សេងគ្នានៃម៉ាស៊ីន glute មាន។ នៅថ្ងៃខ្លះអ្នកអង្គុយនិងជំរុញដៃចុះជាមួយជើងរបស់អ្នក។ នៅលើអ្នកដទៃទៀត, អ្នកឈរនិងការធ្វើត្រាប់តាមចលនាម៉ាស៊ីន glute ខ្សែ។
ខ្សែប្រាក់សំណូកជាមួយនឹងការចាប់ជម្រិត
នៃ
ប្រាក់សំណូកមួយជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់ខ្សែដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់លើ medius gluteus និង minimus របស់អ្នក។ សមយុទ្ធនេះគឺដូចគ្នាជាមួយប្រាក់សំណូកទៀងទាត់, លើកលែងតែពេលដែលសម្តែប្រាក់សំណូកនេះបើករាងកាយរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេទៅម៉ាស៊ីនខ្សែនិងលើកជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ ចងចាំបាច់នៅលើកំពូលនិងបន្ថយយឺតត្រឡប់មកវិញចុះ!
ការតស៊ូក្រុមតន្រ្តី Glute ប្រាក់សំណូក
Glute-Tastic – កជើងប្រាក់សំណូកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីតស៊ូ Strap សម្រាប់ Butt បាននិងហ៊ី ExercisesUltra មានប្រសិទ្ធភាព Glute និង Butt បានលំហាត់ប្រាណ – សាងសង់, មានរាងមូល, ការ booty ធំជាងពិបាកជាមួយនឹងការទាំងអស់នៅក្នុងក្រុមតន្រ្តីជ័រកៅស៊ូ Glute សាកល្បង-Tastic មួយកំណត់។ កសាងជើងរបស់អ្នក, ត្រគាកនិងកូនគោជាមួយដឹកនាំរបស់យើង …
ការលួងលោមបុព្វលាភនិងកម្លាំង – ក្រុមតន្រ្តីដែលធន់ទ្រាំនឹងកជើងរបស់យើងជាមួយ cuffs គឺជាការរចនាដែលមានផាសុខភាពបំផុតនៅលើទីផ្សារដែលមានការគាំទ្រខ្លាំងបន្ថែមទៀតថាការហាត់ប្រាណលទ្ធផលការបង្កើត។ នេះ Glute-Tastic មានធំទូលាយ …
ចល័តនិងទំងន់ស្រាល – សំណុំនេះគឺជាការតូចទេតែខ្លាំង។ ប្រើវានៅតាមផ្ទះឬនាំយកវាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណការិយាល័យឬបោះវានៅក្នុងវ៉ាលីរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើដំណើរងាយស្រួល។ សំណុំកជើងប្រាក់សំណូកខ្សែភ្ជាប់មកជាមួយ …
មានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ – បណ្តុះបណ្តាសម្បទានៅក្នុងជំហានសាមញ្ញដែលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឧបករណ៍សាកល្បងរបួសកជើង។ ក្រុមតន្រ្តីទ្វារឬភាពធន់នឹងការតស៊ូសម្បទាក្រុមតន្ត្រីជាមួយក្រណាត់នឹងធ្វើជាការចាប់ផ្តើមសម្រាប់បុរស … cardio
ធានាការពេញចិត្ត – ទាំងអស់នៃផលិតផលស្នូលសម្បើមអស្ចារ្យមែនទែនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីចុងក្រោយនេះ។ ផលិតផលនីមួយគឺត្រូវបានត្រួតពិនិត្យមានស្តង់ដារគុណភាពខ្ពស់បំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសប្បាយចិត្តដោយសារមូលហេតុណាមួយនោះយើងនឹងធ្វើឱ្យវានៅខាងស្ដាំ។
ពិនិត្យតម្លៃចុងក្រោយ
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសិទ្ធិចូលដំណើរការទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណមួយដែលមានម៉ាស៊ីនខ្សែមួយ, អ្នកនៅតែអាចធ្វើបានប្រាក់សំណូក glute ប្រើប្រាស់ក្រុមតន្ត្រីការតស៊ូមួយដែលអាចត្រូវបានទិញគ្រាន់តែនៅគ្រប់ទីកន្លែង។ ភ្ជាប់រវាងទ្វារនិងស៊ុមទ្វារនិងធ្វើប្រាក់សំណូក glute របស់អ្នក!
ខ្សែប្រាក់សំណូកជម្មើសជំនួស
មិនប្រាកដថាអ្នកមានការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីទទួលយកលើប្រាក់សំណូកខ្សែ? នៅទីនេះមានជម្រើសមួយចំនួនដែលអ្នកអាចសាកល្បង។
សត្វលាទាត់បាល់
នៃ
ចាប់ផ្តើមបួនដោយដៃរបស់អ្នកដាក់ទីតាំងនៅក្រោមស្មានោះ។ ចូលរួមស្នូលនិងពង្រីកជើងមួយថយក្រោយដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអ្នកអាចទៅ។ បាច់ glutes របស់អ្នកបន្ទាប់មកបន្ថយមកវិញចុះទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមនេះ។
ស្ពានត្រគាក
ដាក់ចុះនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាវុធរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់និងប្រឈមមុខនឹងបាតបានធ្លាក់ចុះ។ ការចុះកិច្ចសន្យា glutes ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីជាន់ខ្ពស់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចលើកពួកគេ។ កន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ, បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញយឺតចុះកាត់បន្ថយនិងការម្តងទៀត។
Toe ជើងត្រឡប់មកវិញចុះជីពចរ
នៃ
ចាប់ផ្តើមបួនជាមួយនឹងដៃដោយផ្ទាល់ក្រោមស្មានោះ។ ពង្រីកជើងត្រង់នៅពីក្រោយអ្នករក្សាប្រឈមមុខនឹងចុះម្រាម។ បាច់ glutes ដើម្បីជីពចរជើងក្នុងការឡើងនិងការចលនាចុះ។ បន្តជីពចរសម្រាប់ចំនួនចង់បានរបស់អ្នកនៃពាក្យផ្ទួននិងការផ្លាស់ប្តូរ។
