បានឥណទានចំណុចជ្រុងខាងជាការសាកល្បងប្រកួតប្រជែងមួយដែលគួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅទម្លាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ វានឹងជួយអ្នកក្នុងការតានតឹងបាន ABS ព្រមទាំងអភិវឌ្ឍនិយមន័យសាច់ដុំ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍សាច់ដុំបានធ្វើការព្រមទាំងការប្រែប្រួលនៃឥណទានចំណុចខាងភាគីព្រមទាំងច្បាស់អំពីរបៀបដើម្បីប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវឥណទានបន្ទះសម្រាប់លទ្ធផលអតិបរមាម្ខាង!
របៀបធ្វើកាកសំណល់ចំហៀង
កុហកនៅលើផ្នែកម្ខាងល្អបំផុតរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក, ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកជាជង់។
ខណៈពេលដែលនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នកសូមលើកត្រគាករបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើង។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាតុល្យភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកបានរហូតដល់ទៅបំពេញកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក។
ត្រឡប់ទៅការកំណត់ការចាប់ផ្តើមនេះផងដែរសរុបដែលជាអ្នកតំណាងចំនួន 20 ។
ខណៈដែលកំពុងធ្វើទាំងនេះធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកត្រូវបានទទួលយកពេលវេលារបស់អ្នកព្រមទាំងការផ្តោតលើសាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការ។ ការរក្សាប្រភេទអស្ចារ្យព្រមទាំងយកពេលវេលារបស់អ្នកនឹងធានានូវការរលាកសាច់ដុំអតិបរមា។
សញ្ញាដែលអ្នកកំពុងធ្វើវាខុស
– លិចត្រគាក
– ការផ្លាស់ប្តូរនឹងពាក្យផ្ទួនផងដែរយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ចុះកំណើនទាបព្រមទាំងផ្តោតអារម្មណ៍លើការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក។
– រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយខណៈពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទំនោរផងដែរមកដល់ពេលនេះនៅក្នុងទិសដៅទាំង, វាគឺជាពេលវេលាដើម្បីបញ្ឈប់ការកំណត់ឡើងវិញផងដែរ។
សាច់ដុំ pruch ចំហៀងនិងសាច់ដុំបានដំណើរការ
ឥណទានចំណុចខាងភាគីជួយការងារជួរនៃសាច់ដុំរួមទាំងស្នូល, oblique (សេចក្ដីស្រឡាញ់ចំណុចទាញ), អាវុធ, ត្រឡប់មកវិញផងដែរ glutes ជាការមួយ។
អត្ថប្រយោជន៍រួមមាន:
ពង្រឹងស្នូលព្រមទាំង oblique របស់អ្នកជាមួយនឹងការបង្កើតកម្លាំងចំណុចចំហៀង។
ធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅពេលដែល (ស្នូល, អាវុធ, ត្រឡប់មកវិញនិង glutes) ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សកម្មភាពដូចជាការដើរឡើងជណ្តើរឬការទទួលបានចេញពីគ្រែ។
បំរែបំរួល
ដោយការផ្លាស់ប្តូច្បាស់អំពីរបៀបដែលអ្នកបានកំណត់រាងកាយរបស់អ្នកឬដោយកាន់អ្វីមួយ, អ្នកអាចធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួលឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិបាក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនឬនីមួយៗ។
ដេលងាយ
សូមព្យាយាមធ្វើការផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅជាមួយជង្គង់បាតរបស់អ្នកនៅលើដី។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់មានកម្លាំងស្នូលកាន់រាងកាយរបស់ពួកគេខណៈពេលដែលការធ្វើឥណទាន។
ធេវីអាេយដាច់លមយ៉ាង
ការធ្វើឥណទានចំណុចជ្រុងខាងលើវិស័យស្នូលរបស់ប្រទេសស្វ៊ីសរបស់អ្នកនឹងកំណត់គោលដៅខុសគ្នាផងដែរការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាការប្រកួតប្រជែងជាច្រើនទៀត។ ព្យាយាមសម្រាប់ដប់ទៅដប់ប្រាំតំណាងដោយភាគីម្ខាងទៀតដែលនៅសល់ផងដែរមុនពេលធ្វើម្តងទៀតប្រសិនបើចាំបាច់ខាងផ្នែកទីពីរនៃការឥណទាន។
សម្រាប់កំណែច្រើនខ្លាំងបន្ថែមទៀត, ធ្វើធ្នឹមនៅលើខណៈពេលដែលតុល្យភាពដៃរបស់អ្នក។ នេះនឹងផ្តល់ចំហៀងរបស់អ្នកចំណុចមូលដ្ឋានស្ថិរភាពតិចព្រមទាំងធ្វើឱ្យវិបត្តិខាងផ្នែកតូចមួយដែលពិបាក។
សូមព្យាយាមកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលទាំងស្រុងដោយឥតគិតធ្វើការឥណទាន! អ្នកអាចដាក់ក្រុមតន្ត្រីដូច្នោះជុំវិញជើងទាំងពីរដើម្បីបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមទៀតនៅពេលដែលការលើកជង្គង់របស់អ្នក។ ទាំងនេះពិតជានឹងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចមួយពិបាក ..
តើធ្វើដូចម្តេចទូទៅគួរតែខ្ញុំបានធ្វើប៉ះពាល់ចំណុច Crunch?
តើឥណទានចំណុចខាងភាគីចំនួនច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដូចដែលអ្នកអាចសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត។ ព្យាយាមបន្ថែមការបន្ថែមនៅសម័យថ្មីនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណទាំងអស់ – ទោះបីជាវាមិនមែនជាការហាត់ប្រាណស្នូលក៏ដោយ។ ព្យាយាមធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 20 នៅសងខាងសម្រាប់ឈុត 3-4 ។ ប្រសិនបើនោះជាផងដែរច្រើនសម្រាប់កម្រិតកម្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក, បន្ថយវាចុះបន្តិច។
ក្តោប
ឥណទានចំណុចរំខានការសាកល្បងសំខាន់មួយល្អដែលពិសេសកំណត់គោលដៅសាច់ដុំមួយ oblique របស់អ្នក។ ពួកគេត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកដូច្នោះដែរសាកល្បងស្មា, ដៃព្រមទាំង glutes របស់អ្នក។ សញ្ញាមួយចំនួនដែលអ្នកកំពុងធ្វើឱ្យពួកគេរួមបញ្ចូលទាំងការអនុញ្ញាតឱ្យលិចខុសត្រគាករបស់អ្នក, ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយផងនោះពាក្យផ្ទួនដូចជារាងកាយរបស់អ្នកមិនស្នាក់នៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
បំរែបំរួលខ្លះអ្នកអាចព្យាយាមរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជង្គង់មួយនៅលើដី។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំងស្នូលតិចតួច។ ដើម្បីធ្វើឱ្យចំណុចនេះជាច្រើនទៀតបានជំទាស់សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើវិស័យស្ថិរភាពឬកាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃ។ អ្នកអាចដាក់ក្រុមតន្ត្រីដូច្នោះជុំវិញជើងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនភាពធន់។
